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核心肌群训练一直不见效?你可能忽略了它!
2022-09-19

作为一个瑜伽人,在调息法的习练中,我们可能都对自己的横膈膜比较熟悉;然而在讨论核心肌群时,却往往很少提及这一重要的肌肉群。

但其实,位于腹部中心的横膈膜和我们身体中的许多“稳定器”都是息息相关的。

那么它到底是如何影响我们的核心肌群的呢?

你可以把肌肉的构成想象成一个压力容器的各个面来理解:骨盆底肌是底部,深层腹肌和背部肌肉是容器壁,横膈膜就是最上面的盖子。

但凡这些肌肉中的任何一个没有发挥好它们的作用,这个容器就会开始漏压,使底盘的稳定性下降,结果就是缺乏核心的支撑导致整体力量减弱,从而导致各种类型的肌肉代偿。

那么肌肉代偿又是什么呢?大脑调动所有的肌肉一起工作,使得我们身体的动作流畅而高效。在这一过程中,如果其中一块肌肉失常或者工作方式出岔,其他肌肉就必须代替它,以此保持稳定和肢体的正常运作。

所以,如果我们的横膈膜紧张并且不灵活,就会导致其他的核心肌肉的虚弱——它附近的肌肉,比如,臀部或者躯干更表层的肌肉就可能会参与进来,补偿核心缺失的那部分稳定。

而过于活跃的横膈膜也可能会导致呼吸的紧张,甚至脖子的紧张。脖子的肌肉是在呼吸肌群中第二重要的肌肉,因此也与横膈膜和核心一起,频繁地参与工作。有没有觉得在电脑前坐久了脖子会感到紧张?这很可能是核心力量缺失所导致的代偿。

此外,横膈膜还关联并影响到胸和腰椎、下背部的腰方肌和穿过骨盆边缘从而连接腿部和脊柱的腰部肌肉。这些肌肉在移动和稳固脊柱上非常重要,它们中的任何一块肌肉如果不能正常地工作,都会对身体产生大范围的影响。

所以,我们的肢体想要高效轻松活动的基础就是横膈膜要能够发挥正常的功能。

然而,在忙碌的生活中想要保持横膈膜的正常运作及好好呼吸,也是说起来容易做起来难。长时间的错误姿势(在键盘或方向盘面前弯腰驼背)、情绪紧张、精神压力或缺乏运动,都会导致呼吸因受限而变浅以及横膈膜的紧张。

而瑜伽的习练给我们提供了许多实用的方法来缓解现代生活给横膈膜带来的负面影响。

简单的横膈膜呼吸、修复体式、冥想、瑜伽体式中细致的流动、呼吸和动作的配合以及对正位的专注,都可以帮助缓解横膈膜的紧张并且加深呼吸。当横膈膜不那么紧张之后,它就可以更好地执行任务了。而当我们能调节好自己的呼吸时,或许会发现身体出现意想不到的惊喜呢?!

拉伸你的横膈膜

屈膝躺下,把双脚放在地上,略宽于髋部。

掌根放于腿上,靠近髋部折叠的位置。

用鼻子平静地呼吸几次。在一次深深的吸气和充分的呼气之后,手推大腿,同时想象自己在深吸气但并没有把气真正吸进去。收腹并扩张肋骨,达到一个真空的状态,从而把你的横膈膜推向喉咙的位置。

保持推的状态。你可以尝试做小小的调整,让脊柱和骨盆达到一个灵活、伸展、横向的转变,让横膈膜的不同位置得到伸展。

尽可能地在你感觉舒适的情况下保持久一点,然后放松、缓慢深吸气。

正常呼吸1~2次。

然后再重复这样的呼吸5次。

激活你的腹横肌

屈膝躺下,双腿打开与髋部同宽,大腿中间纵向放一块瑜伽砖。

骨盆和下背部保持在中立位,然后把指尖放在你的下腹——前侧髋骨之间。

随着呼气,让肚脐眼下沉,骨盆底肌发力,挤压瑜伽砖。感受腹横肌在指尖下弹出的感觉。这里的关键点是当你肚脐下沉时保持脊柱中立自然的弧度。吸气时,放松并让腹部保持柔软。

做几组这样的练习,去找到核心被深度激活的感觉。

重复以上的习练,然后在呼气后,抬起你的双脚离地面30cm高。保持你的腹部和骨盆稳定。再次确认你脊柱的弧度是没有变。保持一个呼吸,然后慢慢地放下脚。这个练习不用追求数量,保持动作的幅度足够小,感受肌肉被激活的细微之处。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要紧张。需要调整的话,可以放下瑜伽砖,并从一次抬一只脚开始。

尝试用吸管呼吸

1、舒服地躺在瑜伽枕上,让瑜伽枕支撑上背部和头部。

2、肩部向后展开,打开胸腔。

3、嘴里夹一根吸管,用鼻子吸气,用嘴巴呼气。(注:用一根长长的吸管来呼气,可以很自然地让你的呼气比吸气时间更长,让你呼吸的节奏逐渐变慢。)

4、重复几次之后,可以留意一下,在呼气之后,是否很自然地停顿了一下,在这个暂停中尝试去休息,直到下一个呼吸自然地发生,就像一个球在水下被压着,释放后弹起一样。

5、尽可能地保持简单的呼吸,当不再需要下意识去呼吸时,尝试让身体去引导呼吸。

6、保持这样的呼吸三分钟或更长的时间。

希望伽人们通过加入有意识的横膈膜习练,可以让核心肌群真正成为保护脊柱稳定强健的“天然铁衣”哦!

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